ವಯಸ್ಸಾಗುವುದು ಎಂದರೆ ನೋವಿನ, ಅಸ್ಥಿರವಾದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ ಇದೆ.
ವಯಸ್ಸಾದವರು ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ತೆಳುವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವಂತಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆ ಕುಸಿತವು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ನಿಯಮಿತ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮುಂಬರುವ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಹಾಸ್ಯನಟ ಮತ್ತು ನಟ ಚೆಲ್ಸಿಯಾ ಹ್ಯಾಂಡ್ಲರ್ಗೆ ಯಾವುದೋ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿದೆ. 51 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಅವಳ ದಿನಚರಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಬೆನ್ ಬ್ರೂನೋ ಅವರೊಂದಿಗಿನ ಕೆಲಸದ ಭಾಗವು ಅವಳ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ, ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಬೈಲ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ – ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವಳ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು.
ಇತ್ತೀಚಿನ Instagram ಪೋಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ, ಬ್ರೂನೋ ಹ್ಯಾಂಡ್ಲರ್ ಪ್ರಸ್ತುತ ತನ್ನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಳಸುವ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ಗಾಗಿ ತನ್ನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅವಳ ದ್ವಂದ್ವ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಈ ಎರಡು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು @chelseahandler ಕ್ರಶ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ,’ ಎಂದು ಅವರು ಬರೆದಿದ್ದಾರೆ. ‘ಚೆಲ್ಸಿಯಾ ಹಲವಾರು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್-ಸಂಬಂಧಿತ ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ – ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು – ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಸ್ಕೀ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ; ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರ ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳು ಪ್ರಾಯಶಃ ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ನಾವು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ನಾವು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
ಚೆಲ್ಸಿಯಾ ಹ್ಯಾಂಡ್ಲರ್ನ ಮೊಣಕಾಲು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
1. ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಬಲವಾದ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೀಲಿಯು ಜಂಟಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅದರ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಲರ್ನ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಏಕೆ ಎಂದು ಅದು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.
“ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕೆಳಗಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಟರ್ಮಿನಲ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಮೇಲಿನ ಕ್ವಾಡ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ದ್ವಂದ್ವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ,” ಬ್ರೂನೋ ವಿವರಿಸಿದರು.
ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ, ಹ್ಯಾಂಡ್ಲರ್ ಎರಡು 25lb (11kg) ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಆರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ.
ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತಗೊಳಿಸಿ. ಲೂಪ್ ಮೂಲಕ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗ ಉಂಟಾಗುವವರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬ್ಯಾಂಡೇಡ್ ಲೆಗ್ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಭುಜದ ಅಗಲದ ‘ಟ್ರೈನ್-ಟ್ರ್ಯಾಕ್’ ನಿಲುವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೌಕಾಕಾರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆಳೆದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮುಳುಗಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
2. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಫ್ ಬಾಕ್ಸ್
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ, ಹ್ಯಾಂಡ್ಲರ್ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಬದಿಯಿಂದ ತನ್ನ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾಳೆ, ಇದು ತನ್ನ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ತನ್ನ ಮುಂದೆ ಎತ್ತದೆಯೇ ಮತ್ತಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
‘ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಬಹುಶಃ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನನ್ನ ಉನ್ನತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಗಳಿಗೆ ನಿಜವಾದ ಬರ್ನರ್ ಕೂಡ ಆಗಿವೆ’ ಎಂದು ಬ್ರೂನೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ‘ಅವರು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಚೆಲ್ಸಿಯಾ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಟನ್ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ.
‘ನಾವು ಅತ್ಯಂತ ಚಿಕ್ಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯ ಹಂತ-ಡೌನ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಮೊಣಕಾಲು ತರದೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಮುಖ್ಯ.’
ಹ್ಯಾಂಡ್ಲರ್ ಎರಡು 5lb (2.2kg) ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಆರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಅಂಚಿನ ಮೇಲೆ ನೇತಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಿಂದ ನೇತಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಳುಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
- ನೀವು ಕೆಳಗಿಳಿದಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಇಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮಹಿಳಾ ಆರೋಗ್ಯ? ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಹೇಗೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಸೂಪರ್ಸ್ಟಾರ್ ತರಬೇತುದಾರ ಒಯಿಂಡಾ ಒಕುನೊವೊ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿದ್ದೇವೆ. ಈ 4 ವಾರಗಳ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ – ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮಹಿಳಾ ಆರೋಗ್ಯ ಸಾಮೂಹಿಕ ಸದಸ್ಯರು – ಉತ್ತಮ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. Oyinda ಯೋಜನೆಗೆ 14 ದಿನಗಳ ಉಚಿತ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಕೆಳಗಿನ ಲಿಂಕ್ ಅನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇಂದೇ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ
ಲಾರೆನ್ ಗೆಲ್ ಉಪ ಸೈಟ್ ಸಂಪಾದಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮಹಿಳೆಯರ ಆರೋಗ್ಯ ಯುಕೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷರ ಆರೋಗ್ಯ ಯುಕೆ. ಲಂಡನ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಸಿಟಿಯಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಗಜೀನ್ ಜರ್ನಲಿಸಂನಲ್ಲಿ ಎಂಎ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅವರು ಎಕ್ಸೆಟರ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಿಂದ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಸಾಹಿತ್ಯದಲ್ಲಿ ಬಿಎ ಪದವಿ ಪಡೆದರು. ಅವರು ಐದು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಆರೋಗ್ಯ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಡಿಜಿಟಲ್ ಪತ್ರಿಕೋದ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಏಳು ವರ್ಷಗಳು. ಅವರ ಪ್ರಸ್ತುತ ಪಾತ್ರದ ಮೊದಲು, ಅವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರು ಸ್ಟೈಲಿಸ್ಟ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಂಪಾದಕರಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಒಬ್ಬ ಉತ್ಸುಕ ಓಟಗಾರನಾಗಿ, ಲಾರೆನ್ ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ಸುಕನಾಗಿದ್ದಾನೆ ಮತ್ತು ಎಮಿರೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಆರ್ಸೆನಲ್ ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಹುರಿದುಂಬಿಸುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ರೆಡ್ ರೋಸಸ್ನ ಇತ್ತೀಚಿನ ಗೆಲುವಿನ ಮೇಲೆ ಕಣ್ಣಿಡುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು.